Tréningový plán na zabehnutie maratónu

Tento tréningový plán je určený pre rekreačných bežcov. Týmto tréningovým plánom zvýšite svoju rýchlosť a kondíciu. Rekreačný bežci sa väčšinou neriadia žiadnymi pravidlami ani tréningovými plánmi. Tento tréning im, ale pomôže zlepšiť kondíciu natoľko, že sa môžu zúčastniť bežeckej súťaže. Napríklad maratónu.

1. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (príprava na tréning).
• Utorok – Zľahka zabehneme 3 km.
• Streda – Zabehneme 3 km, taktiež zľahka. Vyhnite sa pokušeniu zvýšiť vaše tempo, budete mať ešte veľa príležitostí na spustenie tvrdšieho tréningu.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 3 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 3 km.
• Nedeľa – Zabehneme 5 km, taktiež zľahka

2. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Zľahka zabehneme 5 km.
• Streda – Zľahka zabehneme 3 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 3 km.
• Sobota – Zabehneme 3 km, taktiež zľahka.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 6-7 km.

3. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Zľahka zabehneme 7 km.
• Streda – Zľahka zabehneme 5 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 5 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 5 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 5 km.

4. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Zľahka zabehneme 8 km.
• Streda – Zľahka zabehneme 6 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 6 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 8 km.

5. Týždeň (tu môžu začať bežci so základom)

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme a následne na to začneme s 30-minútovým behom, pri ktorom striedame 5 minút rýchleho behu s 5 minútovým ľahkým behom (s prípadným predĺžením o 2 minúty), ale určite nezastavujeme.
• Streda – Zľahka zabehneme 8 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 10 km.

6. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 4 x 800 metrov po dĺžke 5 kilometrov, medzi osemstovkami si dáme ľahký beh podľa potreby.
• Streda – Zľahka zabehneme 8 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 5 km.

7. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme a následne na to začneme s 30-minútovým behom, pri ktorom striedame 5 minút rýchleho behu s 5 minútovým ľahkým behom (s prípadným predĺžením o 2 minúty), ale určite nezastavujeme.
• Streda – Zľahka zabehneme 8 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 12 km.

8. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 6 x 400 metrov o niečo rýchlejšie, ako keď sme bežali 5 kilometrov. Medzi štyristovkami ľahký beh alebo rýchla chôdza. Po schladení ešte 800 metrov jogging.
• Streda – Zľahka zabehneme 8 km.
• Štvrtok – Rest alebo cez vlak.
• Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 7 km.

9. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme, bežíme 4x do strmého kopca, ktorý má dĺžku nejmenej 100 metrov. Bežíme vysokým tempom. Pokiaľ nevládzeme, zmiernime, avšak nezastavíme! Cestou z kopca sa ochladíme
• Streda – Zľahka zabehneme 8 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 16 km.

10. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 5 x 800 metrov po dĺžke 5 kilometrov, medzi osemstovkami si dáme ľahký beh podľa potreby.
• Streda – Zľahka zabehneme 10 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 8 km.

11. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Počas 45 minút budeme striedať 5 minút rýchleho behu s jednoduchým (opäť prípadne predĺžime o 2 minúty), ale určite nezastavujeme!
• Streda – Zľahka zabehneme 10 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 6,km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 20 km.

12. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 3 kilometre zľahka a prejdeme do rýchleho (maratónskeho) tempa na približne 3 kilometre. Následne zvoľníme a 2-3 kilometre sa schladíme
• Streda – Zľahka zabehneme 10 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 10 km.

13. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Opäť beh do kopca 6x v tempe, ktoré zodpovedá behu na 5kilometrov. Tempo samozrejme prispôsobíme obtiažnosti. Na kopci prejdeme pomalz do poklusu a vydýchame sa. Ochladíme sa 5 minútovým ľahkým behom
• Streda – Zľahka zabehneme 10 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 23 km.

14. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 3 x 1600 metrov rýchlym tempom. Medzi intervalmi bežíme 800 metrov zľahka.
• Streda – Zľahka zabehneme 10 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 11 km.

15. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 3 kilometre zľahka, následne sa rozbehneme maratónskym tempom na cca 6 kilometrov, dobiehame ľahkým tempom ešte 3 kilometre.
• Streda – Zľahka zabehneme 11 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 10 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 26 km.

16. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Opäť beh do kopca 8x, rýchlejším tempom. Ľahký beh alebo chôdza kopcom dole. Ochladíme sa 5 minútovým joggingom.
• Streda – Zľahka zabehneme 11 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 10 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 13 km.

17. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 4 x 1600 metrov rýchlym tempom. Medzi intervalmi bežíme 800 metrov zľahka.
• Streda – Zľahka zabehneme 11 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 10 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 29 km.

18. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 2 kilometre zľahka, potom sa rozbehneme na cca 10 km rýchlym (maratónskym) tempom. Na záver sa schladíme ľahkým behom na 2 km.
• Streda – Zľahka zabehneme 13 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 10 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 15 km.

19. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 5 x 1600 metrov rýchlym tempom. Medzi intervalmi bežíme 800 metrov zľahka.
• Streda – Zľahka zabehneme 13 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 10 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 32 km.

20. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 2 x 2400 metrov rýchlejším tempom. Medzi intervalmi sa 800 metrov miernym behom vydýchame. Schladíme sa záverečnými 800 metrami rýchlej chôdze.
• Streda – Zľahka zabehneme 13 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 16 km.

21. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežím 2 km zľahka a na cca 12 km sa rozbehneme maratónskym tempom. Na záver sa schladíme 2 km ľahkým behom
• Streda – Zľahka zabehneme 11 km.
• Štvrtok- Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 7 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 36 km. To bude váš najdlhší beh tréningu. Po tomto týždni musíme začať znižovať počet kilometrov a regenerovať pre maratón blížiaci sa o dva týždne.

22. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 6 x 400 metrov rýchlejším tempom. Medzi intervalmi bežíme miernym tempom 200 m a na záver sa schladíme ľahkým behom na 800 metrov.
• Streda – Zľahka zabehneme 10 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 15 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 10 km.

23. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 4 x 400 metrov rýchlejším tempom. Medzi intervalmi bežíme miernym tempom 200 m a na záver sa schladíme ľahkým behom na 800 metrov.
• Streda – Zľahka zabehneme 8 km.
• Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok – Zľahka zabehneme 3 km.
• Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa – Zľahka zabehneme 7 km.

24. Týždeň

• Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok – Zľahka zabehneme 7 km.
• Streda – Zľahka zabehneme 7 km.
• Štvrtok – odpočinok
• Piatok – odpočinok
• Sobota – odpočinok
• Nedeľa – MARATON

Prajeme veľa šťastia a odbehnuté kilometre.