Tento tréningový plán je určený pre rekreačných bežcov. Týmto tréningovým plánom zvýšite svoju rýchlosť a kondíciu. Rekreačný bežci sa väčšinou neriadia žiadnymi pravidlami ani tréningovými plánmi. Tento tréning im, ale pomôže zlepšiť kondíciu natoľko, že sa môžu zúčastniť bežeckej súťaže. Napríklad maratónu.
1. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (príprava na tréning).
- Utorok – Zľahka zabehneme 3 km.
- Streda – Zabehneme 3 km, taktiež zľahka. Vyhnite sa pokušeniu zvýšiť vaše tempo, budete mať ešte veľa príležitostí na spustenie tvrdšieho tréningu.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 3 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 3 km.
- Nedeľa – Zabehneme 5 km, taktiež zľahka
2. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Zľahka zabehneme 5 km.
- Streda – Zľahka zabehneme 3 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 3 km.
- Sobota – Zabehneme 3 km, taktiež zľahka.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 6-7 km.
3. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Zľahka zabehneme 7 km.
- Streda – Zľahka zabehneme 5 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 5 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 5 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 5 km.
4. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Zľahka zabehneme 8 km.
- Streda – Zľahka zabehneme 6 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 6 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 8 km.
5. Týždeň (tu môžu začať bežci so základom)
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme a následne na to začneme s 30-minútovým behom, pri ktorom striedame 5 minút rýchleho behu s 5 minútovým ľahkým behom (s prípadným predĺžením o 2 minúty), ale určite nezastavujeme.
- Streda – Zľahka zabehneme 8 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 10 km.
6. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 4 x 800 metrov po dĺžke 5 kilometrov, medzi osemstovkami si dáme ľahký beh podľa potreby.
- Streda – Zľahka zabehneme 8 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 5 km.
7. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme a následne na to začneme s 30-minútovým behom, pri ktorom striedame 5 minút rýchleho behu s 5 minútovým ľahkým behom (s prípadným predĺžením o 2 minúty), ale určite nezastavujeme.
- Streda – Zľahka zabehneme 8 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 12 km.
8. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 6 x 400 metrov o niečo rýchlejšie, ako keď sme bežali 5 kilometrov. Medzi štyristovkami ľahký beh alebo rýchla chôdza. Po schladení ešte 800 metrov jogging.
- Streda – Zľahka zabehneme 8 km.
- Štvrtok – Rest alebo cez vlak.
- Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 7 km.
9. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme, bežíme 4x do strmého kopca, ktorý má dĺžku nejmenej 100 metrov. Bežíme vysokým tempom. Pokiaľ nevládzeme, zmiernime, avšak nezastavíme! Cestou z kopca sa ochladíme
- Streda – Zľahka zabehneme 8 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 16 km.
10. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 5 x 800 metrov po dĺžke 5 kilometrov, medzi osemstovkami si dáme ľahký beh podľa potreby.
- Streda – Zľahka zabehneme 10 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 8 km.
11. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Počas 45 minút budeme striedať 5 minút rýchleho behu s jednoduchým (opäť prípadne predĺžime o 2 minúty), ale určite nezastavujeme!
- Streda – Zľahka zabehneme 10 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 6,km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 20 km.
12. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 3 kilometre zľahka a prejdeme do rýchleho (maratónskeho) tempa na približne 3 kilometre. Následne zvoľníme a 2-3 kilometre sa schladíme
- Streda – Zľahka zabehneme 10 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 10 km.
13. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Opäť beh do kopca 6x v tempe, ktoré zodpovedá behu na 5kilometrov. Tempo samozrejme prispôsobíme obtiažnosti. Na kopci prejdeme pomalz do poklusu a vydýchame sa. Ochladíme sa 5 minútovým ľahkým behom
- Streda – Zľahka zabehneme 10 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 23 km.
14. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 3 x 1600 metrov rýchlym tempom. Medzi intervalmi bežíme 800 metrov zľahka.
- Streda – Zľahka zabehneme 10 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 11 km.
15. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 3 kilometre zľahka, následne sa rozbehneme maratónskym tempom na cca 6 kilometrov, dobiehame ľahkým tempom ešte 3 kilometre.
- Streda – Zľahka zabehneme 11 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 10 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 26 km.
16. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Opäť beh do kopca 8x, rýchlejším tempom. Ľahký beh alebo chôdza kopcom dole. Ochladíme sa 5 minútovým joggingom.
- Streda – Zľahka zabehneme 11 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 10 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 13 km.
17. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 4 x 1600 metrov rýchlym tempom. Medzi intervalmi bežíme 800 metrov zľahka.
- Streda – Zľahka zabehneme 11 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 10 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 29 km.
18. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 2 kilometre zľahka, potom sa rozbehneme na cca 10 km rýchlym (maratónskym) tempom. Na záver sa schladíme ľahkým behom na 2 km.
- Streda – Zľahka zabehneme 13 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 10 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 15 km.
19. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 5 x 1600 metrov rýchlym tempom. Medzi intervalmi bežíme 800 metrov zľahka.
- Streda – Zľahka zabehneme 13 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 10 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 32 km.
20. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 2 x 2400 metrov rýchlejším tempom. Medzi intervalmi sa 800 metrov miernym behom vydýchame. Schladíme sa záverečnými 800 metrami rýchlej chôdze.
- Streda – Zľahka zabehneme 13 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 8 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 6 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 16 km.
21. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežím 2 km zľahka a na cca 12 km sa rozbehneme maratónskym tempom. Na záver sa schladíme 2 km ľahkým behom
- Streda – Zľahka zabehneme 11 km.
- Štvrtok- Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 7 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 36 km. To bude váš najdlhší beh tréningu. Po tomto týždni musíme začať znižovať počet kilometrov a regenerovať pre maratón blížiaci sa o dva týždne.
22. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 6 x 400 metrov rýchlejším tempom. Medzi intervalmi bežíme miernym tempom 200 m a na záver sa schladíme ľahkým behom na 800 metrov.
- Streda – Zľahka zabehneme 10 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 15 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 10 km.
23. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 4 x 400 metrov rýchlejším tempom. Medzi intervalmi bežíme miernym tempom 200 m a na záver sa schladíme ľahkým behom na 800 metrov.
- Streda – Zľahka zabehneme 8 km.
- Štvrtok – Odpočinok alebo krátka prechádzka.
- Piatok – Zľahka zabehneme 3 km.
- Sobota – Zľahka zabehneme 7 km.
- Nedeľa – Zľahka zabehneme 7 km.
24. Týždeň
- Pondelok – odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
- Utorok – Zľahka zabehneme 7 km.
- Streda – Zľahka zabehneme 7 km.
- Štvrtok – odpočinok
- Piatok – odpočinok
- Sobota – odpočinok
- Nedeľa – MARATON
Prajeme veľa šťastia a odbehnuté kilometre.
Pingback: Ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku! | Spartan Race Slovakia - Blog