Tento objemový tréningový plán do posilňovne alebo veľmi dobre vybavenej domácej posilňovne nám zaslal Matúš. Tréning je podľa mňa veľmi zaujímavý a precítite ním všetky svalové partie. Tréning obsahuje základné cviky a každý cvik cvičíme v 4 sériach. Počet opakovaní sa v niektorých sériach mení.
1. den
prsia:
4 serie – tlaky na rovnej lavicke 8-10 opakovani
4 serie – tlaky na sikmej lavicke 8-10 opakovani
4 serie- rozpazovacky na sikmej lavicke
popripade 3 serie Packdeck ak som mal menej serii vyssie
biceps:
4 serie jednorucky 8-10 opakovani
4 serie s rovnonou cinkou 8-10 opakovani
4 serie kladivkove zdvihy 8-10 opakovani
2. den
chrbat:
4 serie hrazda 12, 10, 8, 6 opakovani
4 serie pritahy cinky k telu 8-10 opakovani
4 serie veslovanie 8-10 opakovani
4 serie pritahy zhora na stroji 8-10 opakovani
4 serie pritahy jednorucky k telu 8-10 opakovani
4 serie hyperextanze 8-10 opakovani
Hradzu a hyperextanze som mal vzdy a zvysok som striedal aby som mal 4-5 cvikov na chrbat
triceps:
4 serie bradla 8-10 opakovani
4 serie tlaky na lavicke na uzko 8-10 opakovani
4 serie francuzsky tlak 8-10 opakovani
4 serie kladka 8-10 opakovani
Vacsinou som striedal tlaky na lavicke s francuzskymi.
3. den
nohy:
4 serie predkopavanie 8-10 opakovani
5-6 serii drepy 8-10 opakovani
4 serie zakopavanie 8-10 opakovani
4 serie lytka 8-10 opakovani
popripade leg-press 4 serie 8-10 opakovani
ramena:
4 serie hrazda
4 serie tlaky s cinkou za hlavou 8-10 opakovani
4 pritahy cinky k brade 8-10 opakovani
popripade predpazovanie jednoruckami 4 serie 8-10 opakovani
4. – 5. den volno
