Objemový tréningový plán od Matúša
Dnes nám zaslal tréningový plán Matúš. Jedná sa o objemový tréningový plán v ktorom prevládajú 4 série na jeden cvik. V tomto tréningu cvičíte 3 krát do týždňa. Je vhodný hlavne pre začiatočníkov, ale aj skúsených cvičencov. Brucho cvičíte len raz do týždňa, ale s vysokou intenzitou a nasadením.
Pondelok
Prsia
Bench press 4×8-10
Rozpažovanie na šikmej lavičke 4×8
Bench press na šikmej lavičke 5 ×8
Pullover 4×8
Biceps
Bicepsový zdvih s veľkou činkou 4×8-10
Bicepsový zdvih s EZ činkou 3×10
Kladivové zdvihy s jednoručkami 4×8-10
Bicepsový zdvih v sede s opretím o koleno 4×10
Brucho
Srkacovačky 4× 45
Zdvíhanie nôh vo vise 3x max.
Trapézy
Krčenie ramien s obojručnou činkou
Krčenie ramien s jednoručkami
Streda
Chrbát
Sťahovanie kladky s úzkym úchopom 3×10
Sťahovanie hornej kladky pred hlavou 3×10
Mŕtvy ťah 3×10 3×8
Veslovanie v predklone s veľkou činkou 4×10
Priťahovanie s jednoručkami 4×8
Zápästie
Klopenie zápästia s nadhmatom
Klopenie zápästia s podhmatom
Piatok
Ramená
Military press (tlaky s velkou činkou) 4 x 8
Tlaky s jednoručkami 4×10
Predpažovanie s jednoručkami 4 ×10
Upažovanie s jednoručkami 3×10
Triceps
Tricepsové kliky na bradlách 4 x 8
Tricepsový tlak v sede(za hlavu) 4 x 8
Benchpress s úzkym úchopom 4 x10
Kickback s jednoručkou 3 x12
Nohy
Predkopávanie 4 x 10-12
Výpon v stoji 4 x 10
Za tento tréningový plán ďakujeme Matúšovi a budeme radi, ak nám zašlete ďalšie tréningové plány.
Vytlačiť tento tréningový plán
Loading ...
Matúš by mohol v piatok zaradiť aj drepy + zakopávanie. Potom by netrebalo predkopávanie…
Je to celkom v pohode, ale tie nohy! Drepy si zabudol a zakopavanie! To su 2 hlavne cviky na nohy.
no fajnovo jahodovo : DDD ide oskusat ( ale pridam k tomu tie drepy a zakopavanie : DDDDD
Zdravím, toto je odkaz pre tvorcu tohto plánu. Je to úplne nahovno. 15 sérií na biceps? Ste normálny? V pohode stačí 8 sérií (dva cviky) a na nohy len 4 série? Potom 4 na lýtka? Neviem či nieste normálny, ale toto je dobrá hlúposť. Odporúčam tým ktorí budú cvičiť tento plán nech zaradia aj drepy/legpress + zakopávanie na nohy inak sa s objemom môžu rozlúčiť.
Caute chcem sa opytat co to znamena na tom bench presse to 4*8-10
to je jako 4 serie po 8 opakovani alebo jako ??..a neviem co tam znamena ta 10 .. pls poradte dakujem
Na nohy strašne malo . 2 cviky ? .
Je to myslené tak, že v každej sérii by si mal urobiť 8-10 opakovaní.
Záleží od tvojej sily či urobíš 10 opakovaní v jednej sérii alebo menej.
Môžeš to napríkald cvičiť takto:
10-10-9-8
Tento tréning odporúča Matúš.
Tak by mali otázky smerovať na neho.
Ja by som si do toho tréningu pridal na nohy drepy a zrejme aj legpress.
nohy su zaklad potom ide vsetko ostatne
no looool, tento trening robil nejaky dement co cvici asi 2dni, na male partie tolko isto cvikov co na velke -_- este ktomu nohy co su polka tela len 2cviky… ale klasicky nizkofrekvencny split cize debilina
potom sa ani nepozerat
Typicky nizkofrekvencny trening neodporucam cvicit zaciatocnikom
Zakladne cviky a hladajte si fullbody treningy BigBoy pre pokrocilejsich