29
Júl

Benchpress tréningový plán pre každého

Ak chcete dobrý Bench, je toto asi najlepší program, ktorý vám mohol prísť do cesty. Ak sa vám nechce čítať, máte jednoducho smolu.

Ešte sa ani nestalo, aby niekto, kto cvičí v posilovni, nebol nejakým spôsobom viac zameraný na zlepšenie Bench Press-u (tlaku na lavičke) – aspoň v začiatočných rokoch. Aj medzi ostatnými cvičiacimi sa hneď opýtate na to, koľko kto zatlačí a nie na to, kto koľko dá na lýtkach. Ak chcete svojich kamarátov postaviť do tieňa – a to veľmi rýchlo – vyskúšajte tento program a nikdy v živote neoľutujete práve túto skúsenosť.

Bolo to už nejaký čas, čo som sa v podstate nepohol s výkonom na Benchi. Dobrý výsledok mi ešte pred niekoľkými rokmi priniesla tradičná periodizácia, ktorá mi pridala 20kg za 12 týždňov, ale v tejto dobe to už nepomáhalo. Systémom 1-6 som sa zase posunul o niečo ďalej a ďalšími programami zase o kúsok ďalej. Ale predsa nebolo možné, aby to takto skončilo. Určite som patril v našej posilovni medzi ľudí, ktorí dávali na tlaku viacej, ako početný zvyšok cvičiacich, ale keď dáva niekto (myslím, bez steroidov) cez 170kg, prečo by som nemohol aj ja?

Cestu mi otvoril tento program, ktorý na vašom 1RM môže za 6 týždňov pridať kľudne aj 15-20kg (sú výsledky cez 40kg za 4 mesiace a to pri skúsenejších cvičiacich, ktorí to takto dotiahli takmer na 200kg). Je založený na niektorých “ruských” princípoch, ktoré majú v praxi veľmi dobré výsledky pri budovaní sily (a aj objemu). Je jednoduchý, tréningy sú celkom krátke a vy sa po ich skončení nebudete cítiť unavení.

Prejdime ale k samotnému programu. Skladá sa celkovo zo 4 fáz, alebo krokov. Predtým, než začnete, by ste mali vedieť vaše momentálne maximum.

Fáza 1

Vo fáze jedna cvičíte Bench Press päťkrát do týždňa. Áno, päťkrát – 5x. Vtip je v tom, že ide len o jednu sériu (pozor, priznivci HIT-u, toto určite nie je HIT ani nič podobné, skôr opak) po 5 opakovaní. Začínate s váhou 2/3 maxima pre jedno opakovanie (1RM). Príklad – máte súčasné maximum 150kg, takže začnete robiť prvý tréning jednu sériu po 5 opakovaní (najlepšie je voliť tempo 311 alebo 301) so 100kg. Každý ďalší tréning pridáte približne 2% z 1RM – v tomto prípade pre dobrú pridávateľnosť váh použime 2,5kg. Čiže tréning 2 idete s váhou 102,5kg pre 5 opakovaní, jedna séria. Ďalší tréning so 105kg, atď.

Zvyšok tréningu vyplnia doplnkové cviky, cviky na posilnenie hornej časti tela a cviky pre zvyšok tela. Pretrénovanie nie je v tomto prípade problémom, keďže začnete pracovať s intenzitou (váhami) 55-60% 1RM (pre všetky ostatné cviky okrem Bench Pressu) a postupne budete pridávať, avšak nikdy (nikdy!) sa nedostanete na opakovanie do zlyhania. Skôr by ste mali zastať vždy 2 opakovania od zlyhania a z posilovne by ste mali odchádzať neunavení, čerství.

Deň 1

A1) Bench Press 1×5 311 (alebo 301) 90s
B1) Clean Pull z predklonu 2×5-6 90s
Ide tu o akési klamané príťahy veľkej činky k brade, so stredným úchopom. Chytíte veľkú činku v stoji stredným úchopom, Prehnete sa v trupe a jemne v kolenách, pričom sa vám činka držaná vo vystretých rukách dostane na úroveň tesne nad kolená. Z tejto pozície urobíte klamaný príťah činky k brade,pričom využijete akceleráciu z nôh a chrbta. Lakte rúk ostanú stale nad úrovňou osi činky, pohyb ukončíte tesne pod úrovňou brady.

C1) Drepy s veľkou činkou, úzky postoj 5×5-6 90-120s
C2) Tricepsové extenzie s jednoručkami, dole hlavou, úchop – dlane pootočené k tvári 4×5-6 90s
D1) Výpony lýtok v stoji 3-4×5-6 311 60s
D2) Krčenie ramien s veľkou činkou 3×5-6 60s

Deň 2

A1) Bench Press 1×5 311 (301) 90s
B1) Clean Pull z predklonu 2×5-6 90s
C1) Deadlift, v štýle na chrbát 4-5×5-6 120s
C2) Cvik na brucho 4×6 60-90s
D1) Zhyby, podhmatom 3-4×5-6 311 90s
D2) Výpony lýtok v stoji 2-3×5-6 311 60s

Deň 3

A1) Bench Press 1×5 311 (301) 90s
B1) Clean Pull z predklonu 2×5-6 90s
C1) Drepy s veľkou činkou, úzky postoj 5×5-6 90-120s
C2) Board Press, stredne úzky úchop 201 4×5-6 90s
Cvik je vlastne vykonávanie tlaku so stredne úzkym úchopom (palce 40-45cm od seba), v istej časti horného rozsahu. Robí sa to tým, že na hrudník si dáte nejakú dosku (vysokú 15-20cm v tomto prípade), alebo si tak nastavíte zarážky v klietke. Každopádne sú to tlaky v hornej časti (niečo viac ako polovica rozsahu) pohybu.

D1) Výpony lýtok v stoji 3-4×5-6 311 60s
D2) Krčenie ramien s veľkou činkou držanou nad hlavou, široký úchop 3×5-6 60s

Deň 4

A1) Bench Press 1×5 311 (301) 90s
B1) Clean Pull z predklonu 2×5-6 90s
C1) Deadlift, v štýle na chrbát 4-5×5-6 120s
C2) Striedavé tlaky jednoručiek v sede na zemi 4×6 60-90s
D1) Zhyby, podhmatom 3-4×5-6 311 90s
D2) Výpony lýtok v stoji 3×5-6 311 60s

V prvej fáze cvičíte tieto 4 trénongové dni postupne za sebou tak, aby ste cvičili celkovo 5x do týždňa. Najlepšie je cvičit 2 dni, potom deň voľna a zase 3 dni. Nedávajte si prestávku dlhšiu ako 2 dni.

Ak už nedokážete urobiť vlastnými silami bez problémov 5 opakovaní na Bench Presse, presúvate sa na fázu 2.

Fáza 2

V tejto fáze sa bude cvičiť každý druhý deň. Bench Press sa bude cvičiť štýlom rebríku – to znamená, urobíte 1 opakovanie, chvíľu oddych, urobíte 2 opakovania, oddych, 3 opakovania, oddych. Ak urobíte 3 opakovania, vrátite sa k 1 opakovaniu. Cieľom je urobiť celkovo aspoň 15 opakovaní. Opäť dbajte na to, aby ste boli vzdialení od zlyhania. Ak si teda neveríte, že spravíte 3 opakovania v pohode, presunte sa na začiatok po 2 opakovaniach. Takisto prerušte cvičenie, ak ani 1 opakovanie nespravíte s dostatočnou rezervou, aj keď nedosiahnete celkovo 15 opakovaní.

Po 1 opakovaní si dajte pauzu 20s, po 2 opakovaniach 40s a po 3 opakovaniach 60s pauzu. Začnite s váhou, s ktorou ste bez problémov urobili 5 opakovaní vo fáze 1.

Deň 1

A1) Bench Press – rebrík
B1) Deadlift 5×5-6 120s
B2) Výpony lýtok v stoji 4×5-6 90s
C1) Tricepsové extenzie s jednoručkami dolu hlavou, úchop – dlane pootočené smerom k tvári 4×5-6 60-90s
C2) Cvik na brucho 3×5-6 90s

Deň 2

A1) Bench Press – rebrík
B1) Drep s veľkou činkou, úzky postoj 5×5-6 120s
B2) Board Press 4×5 90s
C1) Zhyby neutrálnym úchopom 4×5-6 311 90s
C1) Striedavé tlaky jednoručiek na ramená, v sede 3×5-6 90s

Fáza 2 má obmedzené trvanie 2 týždňov. Ak bez problémov urobíte rebrík v štýle 1 – 2 – 3 – 1 – 2 – 3 – 1 – 2 – 3, pridáte na váhe, znova 2% pôvodného 1RM.

Fáza 3

Fáza 3 je vlastne fáza 1, lenže začínate s váhou, s ktorou ste skončili fázu 2 (rebríky), zníženou o 4% 1RM. Fázu 3 ukončíte vtedy, keď nebudete schopní bez problémov zatlačiť 5 opakovaní na Bench Press. Po ukončení fázy 3 si dajte 2 dni oddych.

Fáza 4

Toto je fáza, kde si otestujete vaše nové maximum. Mali by ste mať približnú predstavu po absolvovaní predchádzajúcej fázy, že o akú váhu pôjde. Tak, či tak, postupujte približne nasledovne:

Rozcvičte sa (po zahriatí): 5 opakovaní s prázdnou tyčkou, 5 opakovaní so 45% 1RM (predpokladaného), 3 s 55%, 2 so 70%, 1 s 80%, 1 s 86%, 1 s 92%. Pauzy medzi rozcvičovacími sériami by mali narastať od 10s po 120s. Po poslednej rozcvičovacej sérii si dajte 2-3 minúty pauzu, naložte na činku 110-115% 1RM. Činku zdvihnite zo stojanov a držte vo vystretých rukách 5-8s. Položte na stojany, pauza 3 minúty. Naložte si 100% očakávaného, nového 1RM. Zatlačte nové 1RM. Ak sa na to cítite, aby ste ešte pridali, urobte si 6-8 minút pauzy a zopakujte posledné dva kroky.

Teraz máte svoje nové maximum, ktoré je dosť vzdialené od vášho predchádzajúceho. Dajte si 4-5 dní pauzy a program si môžete zopakovať, so zmenami v doplnkových cvikoch, alebo ho preniesť na tlaky na šikmej lavičke.

Veľa štastia pri prekonávaní vašich rekordov. Určite sa to podarí.

zdroj: rpforum.eu

Potrebuješ radu? Tak sa nás opýtaj na fóre .

Tréningové plány

© Copyright 2010-2014 treningoveplany.zaciatocnici.sk. All rights reserved. Created by Dream-Theme — premium wordpress themes. Proudly powered by WordPress.