Tento silový tréningový plán je jeden z najstarších. Je vhodný pre začiatočníkov, pokročilých, kulturistov. Proste pre každého.
Každú sériu robíte s rovnakou záťažou.
V tomto tréningu musíte poznať svoje maximá. Ak zvládnete všetky série v pohode, tak si ďalší tréning zvýšte váhu.
Pondelok
drepy 5×5
bench press 5×5
JS príťahy 5×5
doplnky (cviky na triceps a brucho – malý objem)
Streda
drepy (zníženie váhy oproti pondelku o 15 – 20 %)
tlaky s veľkou činkou v stoji 5×5 (rovnaká váha ako v pondelok)
mŕtv ťah 5×5 (rovnaká váha ako v pondelok)
zhyby 5×5 (váha tela alebo môžete použiť závažie)
doplnky (malý objem na biceps a brucho)
Piatok
drepy 5×5 (zvyšovať záťaž každú sériu)
bench press 5×5 (na rovnej alebo šikmej lavičke s rovnakou váhou)
príťahy 5×5 (rovnaká váha)
doplnky (malý objem na triceps a brucho)
Prvá fáza by sa mala cvičiť pre začiatočníkov 4 – 6 týždňov, pokročilým stačia 3 – 4 týždne. Potom prejdete na systém 3×3.
Systém 3×3 je druhá fáza. V tejto fáze sa bude cvičiť 2 krát do týždňa. Fáza bude trvať 3 – 5 týždňov.
Pondelok
drep 3×3
bench press 3×3
príťahy 3×3
Streda
drepy 3×3 (70 % váhy z pondelka)
mŕtvy ťah 3×3
tlaky s veľkou činkou na ramená 3×3
zhyby 3×3
Ďalší týždeň pridajte 2,5 – 5 kg a takto pokračujte dalšie týždne.
Objemová fáza trvá 4 týždne
deload trvá týždeň
Pondelok – objemová fáza……………….deload/intenzitná fáza
drep……………5×5……………………………….3×3
bench press….1×5……………………………….1×3
príťahy………..1×5……………………………….1×3
Streda – objemová fáza……………………………..deload/intenzitná fáza
drep ……………5×5 (80 – 85 % z pondelka)…….vynechať
MT ………………5×5 …………………………………..3×3
military………* 5×5……………………………………3×3
zhyby …………..5×5……………………………………3×3
Piatok – objemová fáza…………………..deload/intenzitná fáza
drep …………..1×5………………………………….1×3
bench press …5×5………………………………….3×3
príťahy ……….5×5………………………………….3×3
*tlaky s činkou na ramena
*5×5 & 3×3 = zahriatie plus pracovná série
**1×5 & 1×3 = pyramídové zvyšovanie váhy behom 5×5 alebo 3×3 s najvyššou cieľovou váhou.
Objemová fáza – týždne 1 – 4.
Systém 5×5 je založený na princípe cvičenia 5 sérii s 5 opakovaniami bez pridania záťaže počas cvičenia. Časť 1×5 je vlastne 5 sérií s 5 opakovaniami, ale s tým rozdielom, že v každej sérii pridávate závažie. V poslednej sérii by ste mali cvičiť s váhou s ktoru cvičíte 5×5. Výnimkou sú drepy v stredu, keď znižuješ váhu o 10 – 20 % než v pondelok. Každý týždeň zvyšujete váhu.
5×5 a 1×5.
Deload – 5. týždeň
V 5. týždni nevičíte drep. Cvičíte s váhami rovnakými ako v objemovej fáze. V deload fáze nedochádza k zvyšovaniu záťaže počas týždňa.
Intenzitná fáza – týždne 6 – 9.
Intenzitná fáza je vlastne to isté ako deload len s tým rozdielom, že sa už každý týždeň zvyšuje záťaž. Ak nezvládnete celkový objem práce, nevadí. Hlavným faktorom je zvyšovanie váhy z týždňa na týždeň.
