Príklad antagonistického tréningu. Podstata tréningu je veľmi jednoduchá, spojením jednotlivých svalových partií do supersérií vzniká pomerne zaujímavý tréning. Pre tých čo nevedia čo je superséria, (odcvičiť dva cviky bez oddychu za sebou a až po odcvičení obidvoch sérií nasleduje čas na oddych, to je jedna superséria).
1.Deň:
HRUDNÍK ( Prsia + chrbát)
Je to pomerne ťažký deň, vykonajte 12 sérií benchpressu a 12 sérií zhybov na hrazde, prvé série benchpressu použite lahšiu váhu a počet opakovaní 12-15 a postupne pridávajte a pre 5-6 sériu použite konštantnú váhu. Hrazdu spravte v rozmedzí 8-10 opakovaní. Kto sa bude na to cítiť nech si pridá na opasok aj závažie
2.Deň:
NOHY ( Quadricepsy + hamstringy)
Drepy + zakopávanie v ľahu 6 sérií /drepy 12 – 5 opakovaní, zakopávanie 10 – 12 opakovaní/
Legpress + zakopávanie v stoji 5 sérií po 10 – 12 opakovaní
Ako doplnok ak budete vládať si môžte dať lýtka na stroji.
3. Deň:
RUKY (Triceps + biceps, brucho+ spodný chrbát)
Sťahovanie tricepsovej kladky + bicepsové zdvihy s veľkou alebo EZ činkou 6 série 8 – 10 opakovaní
Francúzsky tlak + striedavé zdvihy jednoručiek v sede (alebo v stoji) 4 série 8 – 10 opakovaní
Skracovačky + hyperextenzia 4 série po 15 opakovaní
Sed – Ľah na šikmej lavici + hyperextenzia 4 série po 15 opakovaní
4. Deň:
RAMENÁ (Predné delty + zadné delty)
Tlaky veľkej činky pred hlavou (Military Press) + upažovanie v predklone 6 sérií 10 – 12 opakovaní
Upažovanie v stoji + príťahy veľkej činky ku brade 4 série 10 – 12 opakovaní
Ako doplnok klopenie zápästia s veľkou činkou podhmatom v sede
