Tento tréningový plán je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
V objemovom tréningu sa treba zamerať hlavne na cviky s činkami nie na izolované cviky. Pri cvikoch s činkami získavate najväčší objem. Pri izolovaných cvikoch získavate menší objem ako pri cvikoch s činkami.
Treba sa hlavne zamerať na drepy, mŕtvy ťah a tlaky.
Deň | Plán 1 | Plán 2 | Plán 3 | Plán 4 |
1. | tréning | tréning | tréning | voľno |
2. | tréning | voľno | tréning | tréning |
3. | voľno | tréning | voľno | voľno |
4. | tréning | voľno | tréning | tréning |
5. | tréning | tréning | voľno | voľno |
6. | voľno | tréning | tréning | tréning |
7. | voľno | voľno | voľno | trénin |
Vyberte si ktorý z tréningových plánov vám najviac vyhovuje. Najviac ľudí si vyberá plán 1 lebo chcú mať víkend voľno, ale je to fakt len na vás.
[ad#co-2]
1. deň
Cviky | série | opakovania | zaťaženie | prestávka |
Bench press | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
Príťahy spodnej kladky v sede alebo príťahy s oporou hrudníka | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
Zhyby podhmatom alebo nadhmatom | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
Tlaky na ramená v stoji s nadhmatom | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
5RM (maximum pre 5 opakovaní)
2. deň
Cviky | série | opakovania | zaťaženie | prestávka |
Drepy | 3 | 8 | 10RM | 90 s |
Zdvihy nôh | 3 | 8 | 10RM | 60 s |
Mŕtvy ťah s jednoručkami | 3 | 8 | 10RM | 90 s |
Sedy- ľahy na negatívne sklonenej lavičke | 3 | 8 | 10RM | 60 s |
Výpony na lýtka v stoji | 3 | 8 | 10RM | 60 s |
3. deň je voľno
4. deň
Cviky | série | opakovania | zaťaženie | prestávka |
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 45º | 3 | 8 | 10RM | 90 s |
Príťahy s jednoručkami v uhle 45º | 3 | 8 | 10RM | 90 s |
Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji | 3 | 8 | 10RM | 60 s |
Stláčanie dolnej kladky podhmatom | 3 | 8 | 10RM | 60 s |
5. deň
Cviky | série | opakovania | zaťaženie | prestávka |
Hacken drep s činkou za telom | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
Zakopávanie v ľahu | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
Zdvihy nôh v ľahu | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
Výpony na lýtka v sede | 8 | 3 | 5RM | 30 s |
6. a 7. deň je voľný
Počas voľných dní si môžete dať 20 minút kardio a cviky na brucho.