5
apr

Objemový tréningový plán – Big Boys Basics

Tento tréningový plán je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.

V objemovom tréningu sa treba zamerať hlavne na cviky s činkami nie na izolované cviky. Pri cvikoch s činkami získavate najväčší objem. Pri izolovaných cvikoch získavate menší objem ako pri cvikoch s činkami.

Treba sa hlavne zamerať na drepy, mŕtvy ťah a tlaky.

Deň Plán 1 Plán 2 Plán 3 Plán 4
1. tréning tréning tréning voľno
2. tréning voľno tréning tréning
3. voľno tréning voľno voľno
4. tréning voľno tréning tréning
5. tréning tréning voľno voľno
6. voľno tréning tréning tréning
7. voľno voľno voľno trénin

Vyberte si ktorý z tréningových plánov vám najviac vyhovuje. Najviac ľudí si vyberá plán 1 lebo chcú mať víkend voľno, ale je to fakt len na vás.
[ad#co-2]
1. deň

Cviky série opakovania zaťaženie prestávka
Bench press 8 3 5RM 60 s
Príťahy spodnej kladky v sede alebo príťahy s oporou hrudníka 8 3 5RM 60 s
Zhyby podhmatom alebo nadhmatom 8 3 5RM 60 s
Tlaky na ramená v stoji s nadhmatom 8 3 5RM 60 s

5RM (maximum pre 5 opakovaní)

2. deň

Cviky série opakovania zaťaženie prestávka
Drepy 3 8 10RM 90 s
Zdvihy nôh 3 8 10RM 60 s
Mŕtvy ťah s jednoručkami 3 8 10RM 90 s
Sedy- ľahy na negatívne sklonenej lavičke 3 8 10RM 60 s
Výpony na lýtka v stoji 3 8 10RM 60 s

3. deň je voľno

4. deň

Cviky série opakovania zaťaženie prestávka
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 45º 3 8 10RM 90 s
Príťahy s jednoručkami v uhle 45º 3 8 10RM 90 s
Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji 3 8 10RM 60 s
Stláčanie dolnej kladky podhmatom 3 8 10RM 60 s

5. deň

Cviky série opakovania zaťaženie prestávka
Hacken drep s činkou za telom 8 3 5RM 60 s
Zakopávanie v ľahu 8 3 5RM 60 s
Zdvihy nôh v ľahu 8 3 5RM 60 s
Výpony na lýtka v sede 8 3 5RM 30 s

6. a 7. deň je voľný

Počas voľných dní si môžete dať 20 minút kardio a cviky na brucho.

Potrebuješ radu? Tak sa nás opýtaj na fóre .

Tréningové plány

© Copyright 2010-2022 treningoveplany.zaciatocnici.sk. All rights reserved. Created by Dream-Theme — premium wordpress themes. Proudly powered by WordPress.