Jedná sa o objemový tréningový plán, ktorý je plný zakladných a ťažkých cvikov.
Upravil som ho tak,aby zaberal nielen na skúsenejších ale aj na začiatočníkov čo chcú nejaký ten objem.
Tento tréningový plán na objem budete dodržiavať 4 dni za sebou.Môžete si zvoliť 5. deň kardo. Víkend by ste mali mať voľný aby ste zregenerovali. Maximálne cez víkend cvičte cviky s vlastnou váhou
Pondelok:
Hrudník-Triceps
Bench Press-4×5-8op
Rozpažovanie na rovnej lavici-4×10-15op
Tlaky na šikmej lavici-4×10-12op
Peck Deck alebo Bradlá…podľa vlastného výberu 4×10-15 Bradla
3×10-15op
Francúzsky Tlak 4×10-15op
Stlačanie kladky s lanom 4×10-15
Tlak na uzko 4×8-12
Kliky do vycerpania
Utorok:
Biceps-Predlaktia-Brucho
Zdvih velkej činky 4×8-12
Striedave zdvihy jednoruciek 4×8-12
Zdvih EZ tyčky na Scottovej lavičke 4×8-12
Hrazda podhmatom do vycerpania
Ohybanie zapästia velkou cinkou alebo jednoruckou 4×15-20
Skracovačky 4x do vycerpania
Streda:
Ramená-Trapézy
Tlaky na ramená v sede na multipresse 4×8-12
Predpazovanie s jednoruckami 4×8-12
Pritahovanie velkej cinky ku krku 4×8-12
Krčenie ramien s velkou cinkou 5×10-15
Štvrtok:
Chrbát-Nohy-Brucho
Stahovanie kladky na hrudnik 4×8-12
Pritahovanie velkej cinky v predklone 4×8-12
Pritahovanie na spodnej kladke uzkym uchopom 4×10-12
Stahovanie hladky na uzko na hrudnik 4×8-12
Leg Press 4×8-15
Hecken Drepx 4×10-15
Predkopavanie 4×10-15
Zakopavanie 4×10-15
Skracovačky 4x do vyčerpania *
*skracovačky môžu byť aj so závažím….
Piatok,Sobota,Nedela voľno….poprípade cviky s vlastnou váhou…
Treba dodržiavať podmienky na regeneráciu…spánok,strava a oddych…
Prajem veľa úspechov.
S pozdravom STRONGY.
Ďakujeme za tréningový plán STRONGYMU. Budeme radi, ak nám pošlete ďalšie tréningové plány.
