Tento tréningový plán je určený pre každého, od začiatočníkov až po pokročilých. V tomto tréningovom pláne sa cvičí 3 krát do týždňa. Využívajú sa tu hlavne základné cviky ako sú bench press, mŕtvy ťah a drepy. S týmto tréningom môžu hlavne začiatočníci získať kvalitné základy pre budovanie svalovej hmoty.
Pondelok
drepy 5×3 (85 %)
tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 4×8 (65 %)
príťahy veľkej činky v predklone 4×6 (75 %)
brucho
Streda
mŕtvý ťah 5×5 (75 %)
leg press 4×8 (65 %)
bench press 5×3 (85 %)
brucho
Piatok
bench press 5×3 (85 %)
príťahy s t-osou 4×8 (65 %)
drepy 4×6 (75 %)
brucho
Môžno ste si všimli, že sa v tomto tréningu necvičia ramená, biceps ani triceps. Kvôli tomu, môžete tieto cviky na doplnkové partie zaradiť po každom tréningu alebo si na tieto cviky zvolíte 4. deň.