Tento tréningový plán cvičievali a cvičia ruskí vojaci. Ich velitelia, dostali príkaz od nadradených aby bol každý vojak mohutný. Títo vojaci začali dodržiavať 3 základné pravidlá a nárast hmotnoti a sily sa začal dostavovať:
1) znížili opakovania na 4-6, aby mohli zdvíhať vyššie váh
2) veľa opakovaní na jeden cvik/skupinu – v priemere 10-20 sérii
3) ukončiť sériu niekoľko opakovaní pred zlyhaním, aby sa vyhlo zlyhaniu, ktoré by malo za následok zníženie váhy alebo počtu sérií
Cvičíte len základné cviky ako sú benchpress, mŕtvy ťah a drepy.
V 1. sérii každého cviku si treba zvoliť váhu s ktorou urobíte 7 opakovaní bez pomoci sparingpartnera a náznaku zlyhania. Ďalšie série budete cvičiť len s 5 opakovania na danú partiu.
V 2. sérii budete cvičiť s 90% váhy, ktorú ste zdvyhli v 1. sérii a robíte 5 opakovaní.
V 3. sérii budete cvičiť so 75% váhy, ktorúste zdvýhali v 1 sérii a robíte 5 opakovaní.
Ďalšie série budete cvičiť ako 3. sériu. Dáte si rovnakú záťaž aj rovnaký počet opakovaní.
Počet sérii v tomto tréningovom pláne nie je určený. Niekto urobí 10 sérii, niekto 20. Cvičiť budete dotedy, dokedy nebudete cítiť nejaký náznak zlyhania. Samozrejme, zlyhanu sa treba vyhnúť.
Ak sa Vám tento tréningový plán zdá jednoduchý alebo Vám chýba nejaký cvik. Môžete si na konci tréningu dať jeden doplnkový cvik. Napr. na biceps. V doplnkových cvikoch sa už tento tréningový plán neuplatňuje. Počet opakovaní a sérii na doplnkový cvik je individuálny.
