Tréningový program, ktorý Vám prestavím používali jedni z najsilnejších nemeckých powerlifterov. Základná stavba tohto programu bola využívaná skoro každým olympijským vzpieračom a svetovým šampiónom za posledných 45 rokov. Systém 3×3 sa skladá z 8 týždňového tréningového cyklu, ktorý je rozdelený do dvoch fáz. Prvá fáze je charakterizovaná veľkým objemom práce, zatiaľ čo druhá fáza je fáza súťažná.. Systém 3×3 funguje natoľko dobre, pretože stimuluje vaše svaly viac ako iné tréningové plány.
Príprava: pred tím, ako pôjdete na program 3×3, je nutné, aby ste poznali svoje maxima na všetkých cvikoch.. Predtým ako začnete, zvýšte svoju maximálnu váhu na nové maxima. V drepe o 11 kíl, v bench pressu o 5 kíl a mŕtvom ťahu o 7 kíl. Na týchto nových maximách založíte svoj tréning. Tréningové váhy budú stanovené na 58 – 64 % z nových maxím vo fáze 1 a na úrovni 60 – 95 % vo fáze 2.
Prvá fáza je štvortýždňová a čaká vás vysoký objem práce, toho dosiahnete vysokým počtom sérií i opakovaní. Toto schéma sérií a opakovaní buduje svalovú hmotu, silu a pomáha vám zlepšiť koordináciu a techniku.
Fáza 1 :
deň 1
drepy 5 – 8×5
bench press 6 – 8×6
mŕtvy ťah 5 – 8×5
deň 2
drepy 5 – 8×5
bench press 6 – 8×6
mŕtvy ťah 5 – 8×5
deň 3
drepy 5 – 8×5
bench press 6 – 8×6
mŕtvy ťah 5 – 8×5
Celkový počet tréningov vo fáze 1 je 12. Čakajú vás 3 tréningy za týždeň. Ideálne je rozpis pondelok, streda, piatok. Medzi jednotlivými tréningami by mal byť deň voľna a po skončení všetkých 3 tréningov by mali byť 2 dni voľna.
V každom tréningu budete cvičiť drepy, bench press a mŕtvy ťah. Áno, budete drepovať, benčovat a ťahať trikrát týždenne! Je to príliš? Nie je. Treba to vyskúšať a uvidíte, že to stojí za to. Nebudete robiť žiadne iné cviky len tieto tri základné.
Vo fázy 1 pracujete so štyrmi rôznymi percentami ale v každom tréningovom týždni je percento rovnaké. V každom cviku používate iné váhy a používate ich celý tréningový týždeň. V ďalšom týždni vás čakajú iné percentá, samozrejme vyššie a s nimi i vyššie váhy. Týmto spôsobom zvyšujete váhy každý týždeň. Nepoužívajte žiadne vybavenia, okrem opasku.
Fáza 2 (5 – 8 týždeň) súťažná fáza. V druhej fáze sa dramaticky zníží objem práce a každý týždeň sa zvyšuje intenzita. Pomáha vám to adaptovať sa na vyššie váhy. Teraz už môžete používať powerlifterské vybavenie (dres, opasok, bandáže a benčové triko) pre každý zdvih (1 – 2 opakovania). Účelom druhej fáze je budovať maximálnu silu a zlepšiť techniku s ťažkými váhami. Podobne ako v prvej fáze je počet tréningov 12. Tiež sú 3 tréningy za týždeň. V tomto tréningu budeme cvičiť to isté, ale série a opakovania sa budú denne meniť.
Technika a powerlifting – budete cvičiť 3 série po 3 opakovaniach drepu a mŕtveho ťahu a päť sérií po štyroch opakovaniach bench pressu. Váha je stanovená na 60 % projektovaného maxima a nemení sa 4 týždne.
Tréning pre maximálnu silu – budete používať váhu na úrovni 80 – 95 % kalkulovaného maxima pre 1 – 2 série po jednom opakovaní pre každý cvik. Trénujte maximálnu silu len v 1 cviku za deň. Väčšinou sa používa tréning pre maximálnu silu takto: mŕtvy ťah v pondelok (deň 1), bench press v stredu (deň 2) a drep v piatok (deň 3).
Fáza 2:
deň 1
drepy 3×3
bench press 5×4
mŕtvy ťah 1 – 2×1
deň 2
drepy 3×3
bench press 1 – 2×1
mŕtvy ťah 3×3
deň 3
drepy 1 – 2×1
bench press 5×4
mŕtvy ťah 3×3
Rozpis tréningu s percentami
FÁZA 1
1. týždeň – 58 %
2. týždeň – 60 %
3. týždeň – 62 %
4. týždeň – 64 %
FÁZA 2
1. týždeň – cvik na max. silu 80 %
2. týždeň – cvik na max. silu 85 %
3. týždeň – cvik na max. silu 90 %
4. týždeň – cvik na max. silu 95 %
ostatné cviky so schémou 3×3, resp. 5×4 používajte stále 60 % maxima.
