Autorom tohto tréningového plánu je Mark Rippetoe. Tento silový tréningový plán nám pomáha pri zvyšovaní sily, ale i objemu.
Tréning A
drepy 3×5 (série x opakovania)
bench press 3×5
mŕtvý ťah 1×5
Tréning B
drepy 3×5
millitary press 3×5
silové premiestnenie/power clean 3×5
Rozcvičenie pred cvičením 3×5 a 1×5 by malo vyzerať takto.
Príklad: Ak by ste cvičili s hmotnosťou 80 kg.
rozcvičovacie série
2×5 s tyčkou bez závažia (série x opakovania)
1×5 40 kg
1×3 57 kg
1×2 70 kg
pracovná séria bude už so spomínanými 80 kilogramami.
3×5 80 kg alebo 1×5 podľa cviku.
Snažte sa čo najčastejšie si pridávať závažia na činku. Každý tréning by ste si mali pridať na váhe o 2,5 až 5 kg.
Do tréningu by ste taktiež mali pridať nejaké doplnkové cviky na biceps, triceps a brucho. Tieto doplnkové cviky by ste mali cvičiť v 3 sériach po 8 opakovaní na konci tréningu. Ramená sa cvičia v ostatných cvikoch, takže ich netreba precvičovať aj v doplnkových cvikoch.
Tento tréningový plán by ste mali cvičiť 4 krát do týždňa. Maly by vyzerať takto:
tréning A
tréning B
tréning A
tréning B
