8
feb

Silovo objemový tréningový program by Mike O’Hearn

Ak potrebuješ inšpiráciu aký tréningový plán zaradiť do objemovej fázy, Mike O’Hearn vytvoril Power Bodybuilding Training Program, ktorý by sa Ti mohol hodiť. Je to silovo-objemový program a keďže sila a objem idú často ruku v ruke, v objemovom tréningu majú aj silovejšie cviky určite svoje miesto. Ku každému tréningu spravil video, takže si môžeš pozrieť čo a ako cvičil a mi si už len podľa nich vypíšeme tréningový plán.

Plán je určený na 12 týždňov, cvičí sa 3x v týždni a tréningy sú rozdelené na chrbát, nohy, hrudník. Niekomu sa to bude zdať málo, ale ak si doteraz trénoval iným spôsobom, môže to byť dobrá zmena a impulz na nový progres. Veď napríklad aj korte sa cvičí len 3x v týždni a veľa ľudí s ním má dobré výsledky.

Prestávky pri silových cvikoch sú dlhé, aj 3-5 minút. Pri objemových môžu byť kratšie.

úvodné video

1. tréning – chrbát

2. tréning – nohy

3. tréning – hrudník

Tréningový rozpis

1. tréning – chrbát

1.cvik (silový)
Mŕtvy ťah – najskôr veľa zahrievacích sérií, potom 7 sérií po 2 opakovania, váhy postupne zvyšuje.
Vraví že nepoužíva trhačky, ale ak nejdete na súťaž v trojboji a máte slabší úchop, za mňa ich kľudne používajte.

2.cvik (objemový)
Príťahy jednorúčky v predklone – 5 sérií po 10 opakovaní

3.cvik (objemový)
Sťahovanie hornej kladky širokým úchopom – 3 série po 8 opakovaní

2. tréning – nohy

1.cvik (silový)
Drep – niekoľko zahrievacích sérií s plným rozsahom pohybu, potom 7 sérií po 3 opakovania, váhy zase postupne zvyšuje.

2.cvik (objemový)
Leg press – 5 sérií po 10 opakovaní (plný rozsah pohybu, žiadne polovičné opakovania)

3.cvik (objemový)
Predkopávanie – 5 sérií po 10 opakovaní (vo vrchnej fáze pohybu zastavte na sekundu a napnite svaly)

3. tréning – hrudník

1.cvik (silový)
Bench press na pozitívne naklonenej lavičke – najskôr zahrievacie série, potom 6 sérií po 5 opakovaní. Nájdite si váhu s ktorou spravíte 5 opakovaní a s ňou robte 6 pracovných sérií.

2.cvik (objemový)
Tlaky s jednorúčkami na rovnej lavičke – 4-5 po 10 opakovaní

3.cvik (objemový)
Rožpažovanie s jednorúčkami na pozitívne naklonenej lavičke – 3 série po 8-10 opakovaní

 

Potrebuješ radu? Tak sa nás opýtaj na fóre .

Tréningové plány

© Copyright 2010-2021 treningoveplany.zaciatocnici.sk. All rights reserved. Created by Dream-Theme — premium wordpress themes. Proudly powered by WordPress.